Cara Efektif Cegah Diabetes, Lakukan Sejak Dini

Penyakit kronis yang mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia,ada cara efektif cegah diabetes dan ini harus dilakukan sejak dini. Kondisi yang tidak terkontrol dapat menyebabkan kebutaan, gagal ginjal, penyakit jantung, dan kondisi serius lainnya. Sebelum diabetes didiagnosis, ada saatnya kadar gula darah tinggi tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis menderita diabetes. Ini dikenal sebagai pradiabetes.

Hingga 70% orang dengan pradiabetes mengembangkan diabetes tipe 2. Meskipun ada faktor-faktor tertentu yang tidak dapat Anda ubah, seperti gen, usia, atau perilaku masa lalu, ada banyak tindakan yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko dan cara mencegah diabetes.

Jika Anda menderita diabetes, ini berarti kadar gula darah Anda terlalu tinggi. Hal ini terjadi pada diabetes tipe 2 karena tubuh tidak memproduksi cukup insulin atau tidak menggunakan insulin dengan baik (ini disebut resistensi insulin). Diabetes umumnya dapat dicegah dengan menerapkan perilaku sehat, meningkatkan aktivitas fisik dan menurunkan beberapa kilogram.

Tidak pernah ada kata terlambat untuk memulai. Membuat beberapa perubahan gaya hidup sederhana sekarang dapat membantu Anda menghindari komplikasi kesehatan yang serius dari diabetes di masa depan, seperti kerusakan saraf, ginjal dan jantung. Ada beberapa cara untuk mencegah diabetes.

Lakukan Aktivitas Fisik dan Konsumsi Makanan Kaya Serat

1. Lakukan Lebih Banyak Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik secara teratur adalah cara nomor satu untuk mencegah diabetes. Olahraga dapat meningkatkan sensitivitas sel Anda terhadap insulin. Saat Anda berolahraga, lebih sedikit insulin yang dibutuhkan untuk menjaga kadar gula darah tetap terkendali.

Olahraga intensitas tinggi meningkatkannya sebesar 85% dan olahraga intensitas sedang meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 51%. Pada hari-hari latihan efek ini akan terjadi.

Kelebihan berat badan dan obesitas ada jenis aktivitas fisik telah terbukti mengurangi resistensi insulin dan gula darah pada orang dewasa. latihan aerobik, latihan interval intensitas tinggi, dan latihan kekuatan termasuk jenis aktivitas fisik telah terbukti mengurangi resistensi insulin.

Berolahraga lebih sering tampaknya meningkatkan respons dan fungsi insulin. Oleh karena itu, pilih aktivitas fisik yang paling Anda sukai, yang dapat Anda lakukan secara teratur, dan yang dapat Anda lakukan dalam jangka panjang.

2. Perbanyak Konsumsi Makanan Kaya Serat

Meningkatkan konsumsi makanan berserat tinggi adalah cara kedua untuk mencegah diabetes. Mengkonsumsi banyak serat bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan usus dan manajemen berat badan. Studi pada orang gemuk, lansia, dan penderita diabetes telah menunjukkan bahwa itu dapat membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap rendah.

Serat dapat dibagi menjadi dua kategori utama, larut dan tidak larut. Laju penyerapan makanan diperlambat oleh serat larut dan air yang membentuk gel

Makanan yang mengandung serat membantu meningkatkan kontrol gula darah. Sebagian besar makanan nabati yang belum diproses mengandung serat. Makanan kaya serat termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Kurangi Konsumsi Alkohol & Kendalikan Berat Badan

3. Kurangi Konsumsi Alkohol

Mengurangi atau meminum alkohol adalah cara ketiga untuk mencegah diabetes. Bukti secara konsisten menghubungkan konsumsi alkohol moderat dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Berlaku untuk diabetes tipe 2. Alkohol moderat – satu minuman per hari untuk wanita, dua minuman per hari untuk pria – meningkatkan efisiensi insulin dalam memasukkan glukosa ke dalam sel.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum alkohol dalam jumlah sedang mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2. Namun konsumsi alkohol yang berlebihan justru meningkatkan risiko ini. Jika Anda memiliki kebiasaan minum alkohol, kuncinya adalah menjaganya dalam batas yang moderat, karena alkohol dalam jumlah besar dapat meningkatkan risiko terkena diabetes.

4. Kontrol Berat Badan

Kontrol berat badan adalah cara keempat untuk mencegah diabetes. Penyebab utama diabetes adalah kelebihan berat badan. Kelebihan berat badan meningkatkan peluang Anda terkena diabetes tipe 2 tujuh kali lipat. Obesitas lebih mungkin terkena diabetes daripada orang dengan berat badan yang sehat.

Menurunkan berat badan dapat membantu mencegah diabetes. Kehilangan 7-10% dari berat badan Anda saat ini dapat mengurangi kemungkinan Anda terkena diabetes tipe 2 hingga 50%.

Berhenti Merokok & Perbanyak Minum Air Putih

5. Berhenti Merokok

Berhenti merokok adalah cara kelima untuk mencegah diabetes. Ini akan berdampak pada banyak kondisi kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, emfisema, dan kanker paru-paru, payudara, prostat, dan saluran pencernaan.

Dalam analisis beberapa penelitian yang melibatkan lebih dari 1 juta orang, merokok ditemukan meningkatkan risiko diabetes sebesar 44% pada perokok rata-rata dan 61% pada orang yang merokok lebih dari 20 batang sehari. Para peneliti mengatakan bahwa meskipun banyak pria mengalami kenaikan berat badan setelah berhenti, setelah beberapa tahun tidak merokok, risiko mereka terkena diabetes lebih rendah daripada jika mereka terus merokok.

6. Minum Lebih Banyak Air

Minum lebih banyak air adalah cara keenam untuk mencegah diabetes. Air putih adalah minuman paling alami yang bisa Anda minum. Selain itu, minum air sepanjang waktu dapat membantu Anda menghindari minuman yang tinggi gula, pengawet, dan bahan berbahaya lainnya.Seperti soda dan punch telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan diabetes autoimun laten pada orang dewasa.

LADA adalah jenis diabetes tipe 1 yang menyerang orang di atas usia 18 tahun. Berbeda dengan gejala akut yang terlihat pada diabetes tipe 1 masa kanak-kanak, LADA berkembang perlahan, membutuhkan lebih banyak perawatan seiring perkembangan penyakit.

Konsumsi Makanan Sehat & Konsumsi Rutin Vitamin D

7. Konsumsi Makanan Sehat

Mengikuti rencana makan sehat adalah cara selanjutnya untuk mencegah diabetes. Penting bagi Anda untuk mengurangi jumlah kalori yang Anda makan dan minum setiap hari, sehingga Anda dapat menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Untuk melakukan ini, diet Anda harus mencakup porsi yang lebih kecil dan sedikit lemak dan gula.

Makan makanan yang mengandung rendah kadar gula, termasuk banyak biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Anda juga harus membatasi asupan daging merah dan menghindari daging olahan.

8. Tingkatkan Asupan Vitamin D Anda

Vitamin D penting untuk mengontrol gula darah dan mencegah diabetes. Orang yang tidak mendapatkan cukup vitamin D, atau yang kadar darahnya terlalu rendah, lebih mungkin untuk mengembangkan semua jenis diabetes. Organisasi kesehatan merekomendasikan untuk menjaga kadar vitamin D dalam darah setidaknya 30 ng/ml (75 nmol/L).

Orang dengan kadar vitamin D tertinggi dalam darah, yaitu 43%, lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes tipe 2 dibandingkan orang dengan kadar darah terendah. Makanan sumber vitamin D yang baik termasuk ikan berlemak dan minyak ikan cod. Kadar vitamin D dalam darah dapat meningkat dengan paparan sinar matahari